다이어트와 칼로리 – 칼로리 세는 방법

소개

편리함이 종종 영양보다 중요한 오늘날의 급변하는 세상에서 건강한 식단을 유지하는 것이 그 어느 때보다 중요해졌습니다. 식단 관리의 중요한 요소는 칼로리 섭취량을 이해하고 추적하는 것입니다. 이 포괄적인 가이드에서는 다이어트와 칼로리에 대해 알아야 할 모든 것을 제공하며, 특히 효과적으로 칼로리를 계산하는 방법에 중점을 둡니다.

칼로리를 계산하는 이유는 무엇입니까?

칼로리는 우리 몸이 제대로 기능하는 데 필요한 에너지 단위입니다. 신체가 필요로 하는 것보다 더 많은 칼로리를 섭취하면 체중이 증가할 수 있고, 적은 칼로리를 섭취하면 체중이 감소할 수 있습니다. 따라서 칼로리 계산은 건강한 체중을 달성하고 유지하는 데 필수적인 도구입니다.

칼로리 계산의 기본 이해

시작하려면 칼로리 계산의 기본 원칙을 이해하는 것이 중요합니다. 다음은 몇 가지 주요 용어입니다.

기초 대사율(BMR)

BMR은 몸이 쉬는 동안 기본적인 기능을 수행하는 데 필요한 칼로리입니다. 호흡 및 순환과 같은 필수적인 신체 기능을 유지하는 데 필요한 최소한의 에너지 양을 나타냅니다.

총 일일 에너지 지출(TDEE)

TDEE는 활동 수준과 BMR을 고려하여 신체가 현재 체중을 유지하는 데 필요한 총 칼로리입니다. 체중을 줄이려면 TDEE보다 적은 칼로리를 섭취하여 칼로리 부족을 만들어야 합니다.

열량 결핍

칼로리 부족은 신체가 필요로 하는 것보다 적은 칼로리를 섭취하여 체중이 감소할 때 발생합니다. 일반적으로 지속 가능하고 건강한 체중 감량을 위해 하루에 약 500-1000칼로리의 적당한 부족분을 만드는 것이 좋습니다.

칼로리 잉여

칼로리 과잉은 신체가 필요로 하는 것보다 더 많은 칼로리를 섭취할 때 발생하여 체중 증가로 이어집니다. 이것은 일반적으로 과도한 칼로리 섭취 또는 신체 활동 부족과 관련이 있습니다.

필요한 칼로리 결정하기

칼로리를 효과적으로 계산하려면 먼저 개인의 칼로리 요구량을 결정해야 합니다. 연령, 성별, 체중, 신장 및 신체 활동 수준을 포함하여 몇 가지 요인이 칼로리 요구량에 기여합니다.

BMR 계산

BMR을 계산하는 데 사용할 수 있는 다양한 공식이 있으며 Harris-Benedict 방정식은 가장 일반적으로 사용되는 공식 중 하나입니다.

• 남성의 경우: BMR = 88.362 + (13.397 × 체중 kg) + (4.799 × 신장(cm)) – (5.677 × 연령(세)
• 여성: BMR = 447.593 + (9.247 × 체중 kg) + (3.098 × 신장 cm) – (4.330 × 연령)

TDEE 결정

BMR을 알게 되면 BMR에 일일 활동 수준에 해당하는 활동 계수를 곱하여 TDEE를 추정할 수 있습니다.

• 좌식(운동을 거의 또는 전혀 하지 않음): BMR × 1.2
• 가벼운 활동(가벼운 운동/운동 주 1-3일): BMR × 1.375
• 적당히 활동적(보통의 운동/스포츠 3-5일/주): BMR × 1.55
• 매우 활동적(주 6-7일 격렬한 운동/스포츠): BMR × 1.725
• 추가 활동(매우 힘든 운동/스포츠 및 육체 노동 또는 2배 훈련): BMR × 1.9

칼로리 추적 및 계산

필요한 칼로리를 결정했으므로 다음 단계는 일일 칼로리 섭취량을 추적하고 계산하는 것입니다. 이는 구식 펜과 종이부터 스마트폰 앱과 온라인 도구에 이르기까지 다양한 방법을 통해 수행할 수 있습니다. 인기 있는 옵션은 다음과 같습니다.

푸드 다이어리

실제 공책이나 디지털 앱에서 음식 일기를 작성하는 것은 일일 음식 및 음료 섭취량을 기록하는 좋은 방법입니다. 칼로리 섭취량을 정확하게 계산하려면 1인분 크기를 포함해야 합니다.

칼로리 계산 앱

칼로리를 쉽게 계산할 수 있는 수많은 스마트폰 앱이 있습니다. 이러한 앱에는 종종 광범위한 식품 데이터베이스, 바코드 스캐너 및 레시피 분석기가 포함되어 있어 이동 중에 칼로리를 쉽게 추적하고 계산할 수 있습니다.

온라인 칼로리 추적기

컴퓨터 사용을 선호하는 경우 온라인 칼로리 추적기는 모바일 앱과 유사한 기능을 제공합니다. 이러한 플랫폼은 종종 식사 계획, 조리법 제안 및 진행 상황 추적과 같은 추가 도구를 제공합니다.

효과적인 칼로리 계산을 위한 팁

칼로리 계산 과정을 성공적으로 수행하려면 다음 팁을 고려하십시오.

1. 정확성 유지: 정밀한 부분 제어를 위해 주방 저울을 사용하여 음식을 측정하고 무게를 잰다.

2. 일관성 유지: 주말과 공휴일을 포함하여 매일 칼로리 섭취량을 추적하세요. 일관성은 목표 달성의 핵심입니다.

3. 라벨 읽기: 식품 라벨에 주의를 기울이고 제공된 영양 정보를 해독하는 방법을 배웁니다. 1회 제공량당 칼로리에 집중하세요.

4. 집에서 요리하기: 집에서 식사를 준비하면 재료와 부분을 완벽하게 제어할 수 있습니다.

5. 액체 칼로리에 유의하십시오: 청량음료, 주스 및 알코올 음료와 같은 음료는 상당한 양의 칼로리를 제공할 수 있습니다. 물, 무가당 차 또는 기타 저칼로리 옵션을 선택하는 것을 고려하십시오.

6. 매크로를 잊지 마세요: 칼로리가 중요하지만 다량 영양소(탄수화물, 단백질 및 지방)에 주의를 기울이는 것도 중요합니다. 균형 잡힌 식단을 위해 노력하십시오.

결론

칼로리 계산은 식단을 관리하고 체중 목표를 달성하는 효과적인 방법입니다. 칼로리 계산의 기본 사항을 이해하고 필요한 칼로리를 결정하고 정확한 추적 방법을 사용함으로써 건강을 관리하고 영양에 대한 균형 잡힌 접근을 보장할 수 있습니다. 일관성과 마음 챙김이 핵심임을 기억하십시오. 따라서 칼로리 계산을 수용하고 올바른 선택으로 몸에 영양을 공급하여 더 건강한 라이프스타일을 향한 첫 걸음을 오늘 내딛으십시오.